Kalori Açığı Nedir?
Kalori açığı, bir kişinin günlük veya haftalık olarak ihtiyaç duyduğu kalori miktarından daha az kalori alarak kilo vermesine verilen addır. Kalori açığı, kilo vermek için en etkili yöntemlerden biridir.
Kalori Açığı Nasıl Oluşturulur?
Kalori açığı oluşturmak için iki temel yöntem vardır:
- Kalori alımı azaltmak: Bu yöntemde, kişinin günlük olarak aldığı kalori miktarı azaltılır. Bu, daha az yemek yemek, daha az kalorili besinler tüketmek veya her ikisinin bir kombinasyonu yoluyla yapılabilir.
- Kalori yakmak artırmak: Bu yöntemde, kişinin günlük olarak yaktığı kalori miktarı artırılır. Bu, daha fazla egzersiz yapmak, daha aktif bir yaşam tarzı sürdürmek veya her ikisinin bir kombinasyonu yoluyla yapılabilir.
Kalori Açığı Nasıl Hesaplanır?
Kalori açığı, kişinin günlük veya haftalık kalori ihtiyacından daha az kalori alması ile oluşur. Kişinin günlük veya haftalık kalori ihtiyacı, cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite seviyesi, boy, kilo ve vücut kompozisyonu gibi faktörlere bağlı olarak değişir.
Kişinin günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için çeşitli yöntemler kullanılabilir. Bunlardan en yaygın olanı, aşağıdaki formülü kullanmaktır:
Günlük kalori ihtiyacı = BMR x FA
BMR: Bazal metabolik hız
FA: Fiziksel aktivite faktörü
Bazal metabolik hız, kişinin dinlenme halindeyken yaktığı kalori miktarıdır. Bazal metabolik hızı hesaplamak için çeşitli yöntemler kullanılabilir. Bunlardan en yaygın olanı, aşağıdaki formülü kullanmaktır:
BMR = 655 + (9,6 x kilo) + (1,8 x boy) – (4,7 x yaş)
Kilo: Kilogram cinsinden vücut ağırlığı
Boy: Metre cinsinden boy uzunluğu
Yaş: Yaş
Fiziksel aktivite faktörü, kişinin günlük fiziksel aktivite seviyesini gösteren bir katsayıdır. Fiziksel aktivite seviyesi, aşağıdaki gibi sınıflandırılır:
- Oturgan: 1,2
- Az aktif: 1,375
- Orta düzeyde aktif: 1,55
- Aktif: 1,725
- Çok aktif: 1,9
Örneğin, 30 yaşında, 1,70 metre boyunda, 70 kilogram ağırlığında ve orta düzeyde aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir kişinin günlük kalori ihtiyacı aşağıdaki gibi hesaplanır:
BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30) = 1.651 kalori
FA = 1,55
Günlük kalori ihtiyacı = 1.651 x 1,55 = 2.543 kalori
Bu kişi, kilo vermek için günlük kalori alımını 2.543 kalorinin altına düşürmelidir. Örneğin, günlük kalori alımını 2.000 kaloriye düşürürse, günlük 543 kalorilik bir kalori açığı oluşturur. Bu da, haftada yaklaşık 3.782 kalorilik bir kalori açığı anlamına gelir. Bu kalori açığı, kişinin yaklaşık 1,2 kilogram kilo vermesine neden olur.
Kalori Açığı Nasıl Güvenli Bir Şekilde Oluşturulur?
Kalori açığı oluşturmak, kilo vermek için etkili bir yöntemdir. Ancak, kalori açığı çok fazla olursa, sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, kalori açığı oluştururken aşağıdaki noktalara dikkat etmek önemlidir:
- Kalori açığını kademeli olarak artırın. Çok hızlı bir şekilde kalori açığı oluşturmak, vücudunuza zarar verebilir.
- Kalori açığı oluşturmak için sağlıklı yöntemler kullanın. Sadece kalori alımını azaltmak yerine, fiziksel aktivite seviyenizi de artırmaya çalışın.
- Kalori açığını takip edin. Kalori açığının ne kadar olduğunu takip etmek, kilo verme sürecinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Kalori Açığı Oluşturmanın Faydaları
Kalori açığı oluşturmanın, kilo vermek dışında da birçok faydası vardır. Kalori açığı, aşağıdakilerin iyileşmesine yardımcı olabilir:
- Kan şekeri kontrolü
- Kolesterol seviyeleri
- Kan basıncı
- Eklem sağlığı
- Daha iyi uyku
- **Daha fazla enerji